Musculation et course à pied : une combinaison gagnante pour les coureurs
La musculation est souvent perçue, à tort, comme l’apanage des bodybuilders ou des amateurs de fitness en salle. Pourtant, les coureurs, qu’ils soient débutants ou expérimentés, ont tout intérêt à intégrer des exercices de renforcement musculaire dans leur programme d’entraînement. Non seulement la musculation améliore les performances en course à pied, mais elle joue aussi un rôle crucial dans la prévention des blessures. Une composante souvent négligée, mais pourtant fondamentale pour tout plan d’entraînement running bien équilibré.
Pourquoi les coureurs doivent faire de la musculation ?
Dans l’imaginaire collectif, la course à pied suffit largement à renforcer les jambes et améliorer l’endurance musculaire. En réalité, le running sollicite sans relâche certains groupes musculaires, tout en laissant d’autres relativement inactifs. Ce déséquilibre peut entraîner des douleurs, de la fatigue prématurée ou même des blessures chroniques. La musculation, en sollicitant l’ensemble du corps, permet d’harmoniser les chaînes musculaires et d’optimiser l’économie de course.
Voici quelques-uns des principaux bienfaits de la musculation pour les coureurs :
- Prévention des blessures : en renforçant notamment les hanches, les genoux et les chevilles, la musculation aide à protéger les articulations mises à rude épreuve pendant la course.
- Amélioration de la posture et de la foulée : un tronc gainé stabilise le corps et réduit la perte d’énergie à chaque foulée.
- Gain de puissance musculaire : des muscles plus forts permettent de courir plus vite et plus longtemps, notamment en montée ou en accélération.
- Augmentation de la densité osseuse : un facteur important pour les coureurs de plus de 40 ans, souvent sujets à l’ostéoporose ou aux fractures de fatigue.
Quels groupes musculaires travailler pour améliorer ses performances en course ?
La musculation pour les coureurs ne se limite pas au travail des cuisses ou des mollets. Au contraire, elle doit cibler plusieurs zones du corps de manière équilibrée :
- Les muscles du tronc (core) : les abdominaux, les obliques et les lombaires assurent la stabilité du bassin et limitent les mouvements parasites.
- Les fessiers : souvent sous-exploités, les fessiers jouent un rôle fondamental dans la propulsion et la stabilité en course.
- Les quadriceps et ischio-jambiers : ces groupes musculaires majeurs des jambes apportent puissance et contrôle dans les montées, descentes et changements d’allure.
- Les mollets : en renforçant cette partie, vous améliorerez à la fois la propulsion et la résistance à la fatigue musculaire.
- Le haut du corps : un torse et des bras toniques contribuent à une meilleure coordination et à une course plus fluide.
À quelle fréquence intégrer la musculation dans un entraînement running ?
L’intégration de la musculation dans un programme de course dépend du niveau du coureur et de ses objectifs. De manière générale, deux séances par semaine suffisent à observer des progrès notables sans nuire à la récupération.
Idéalement, ces séances doivent être espacées de 48 heures et ne pas suivre immédiatement une sortie longue ou intense. L’objectif est de maintenir un bon équilibre entre résilience musculaire, récupération et progression en course.
Par ailleurs, pour éviter tout conflit entre endurance et force, il est conseillé de placer les entraînements de renforcement musculaire les jours où la charge aérobie est plus légère.
Exemples d’exercices de musculation efficaces pour les coureurs
Inutile de soulever des charges lourdes pour bénéficier de la musculation. De nombreux exercices au poids du corps ou avec des charges modérées suffisent pour renforcer les muscles essentiels à la course. Voici quelques mouvements à intégrer :
- Squats (avec ou sans poids) : pour renforcer les cuisses, les fessiers et les ischio-jambiers.
- Fentes avant et arrière : excellent exercice fonctionnel pour l’équilibre, la puissance et la stabilité.
- Gainage (planche, planche latérale) : pour renforcer le tronc et améliorer la posture en course.
- Deadlifts jambes tendues : parfait pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers tout en préservant la chaîne postérieure.
- Montées de genoux dynamiques avec haltères : pour travailler l’explosivité et la coordination.
Ces exercices peuvent être réalisés en circuits, 2 à 3 fois, avec des temps de repos courts pour conserver un travail cardio modéré.
Musculation et prise de masse : une peur infondée chez les coureurs
Un argument fréquemment avancé contre la musculation chez les coureurs est la crainte de prendre de la masse musculaire, ce qui pourrait ralentir l’athlète. Pourtant, ces craintes sont largement infondées. La course à pied elle-même est une activité très catabolique qui freine la prise de masse.
De plus, le type de musculation recommandé pour les pratiquants de course longue distance est généralement basé sur un nombre élevé de répétitions, avec charges modérées, favorisant le renforcement plutôt que l’hypertrophie massive. L’objectif est d’augmenter la force relative, pas d’augmenter le poids corporel.
Les bénéfices de la musculation sur les performances en compétition
Plusieurs études ont démontré l’impact positif du renforcement musculaire sur la performance en course. Parmi les gains observés chez les athlètes intégrant régulièrement la musculation :
- Amélioration du temps de soutien au sol : des muscles plus puissants réduisent le temps de contact au sol, rendant la foulée plus réactive.
- Ralentissement de la fatigue neuromusculaire : l’endurance musculaire s’améliore, permettant de maintenir un effort intense plus longtemps.
- Meilleur rendement énergétique : les muscles travaillent de façon plus efficiente, réduisant la dépense énergétique pour une vitesse donnée.
À l’approche d’un semi-marathon ou d’un marathon, ces gains peuvent faire la différence entre un chrono moyen et un nouveau record personnel.
Comment bien débuter la musculation quand on est coureur
Pour intégrer efficacement la musculation à votre routine running, commencez progressivement, avec des exercices simples réalisés correctement. Il vaut mieux exécuter quelques mouvements de base avec un bon alignement postural que de multiplier les exercices techniques mal faits.
Investir dans du matériel minimal comme des haltères, une bande élastique ou un kettlebell peut aussi faciliter la mise en place d’un entraînement à domicile. Si vous êtes novice, faire appel à un coach sportif peut vous éviter les erreurs courantes et structurer votre progression.
Enfin, pour tirer un maximum de bénéfices de vos séances de renforcement, veillez à respecter les fondements classiques de l’entraînement : régularité, charge progressive et écoute du corps.
Un pilier souvent sous-estimé dans l’entraînement du marathonien
La musculation reste encore trop souvent absente des plans d’entraînement des coureurs amateurs. Pourtant, elle offre un retour sur investissement indéniable. Que vous visiez le simple plaisir de courir plus longtemps sans douleur ou que vous ambitionniez de descendre sous la barre des 3h30 au marathon, le renforcement musculaire est une pièce maîtresse du puzzle.
Elle vous permettra de courir plus fort, plus longtemps… et surtout, plus longtemps dans votre vie.
